Je rondt een 20 minuten durende HeartKore-sessie af en dat voel je. Je ademhaling is verhoogd, je spieren zijn vermoeid, en goed presteren werd gaandeweg moeilijker. De volgende dag doe je iets heel anders. Je maakt een wandeling van een uur en daarna merk je hoegenaamd niets.
Hetzelfde lichaam. Sterk verschillende uitkomsten. Waarom?
Het antwoord is niet je conditie. Het zijn je energiesystemen.
Je lichaam heeft als het ware drie motoren, niet één
Ons lichaam gebruikt drie verschillende metabole routes, om ons te laten bewegen. Je kunt ze beschouwen als drie motoren, die alle drie dezelfde brandstof nodig hebben: ATP wat in het Nederlands staat voor adenosinetrifosfaat.
Echter, de manier waarop ATP wordt gemaakt en verbruikt is voor alle drie verschillend en afhankelijk van intensiteit en duur van de inspanning die wordt geleverd.
De routes overlappen, ze vullen elkaar aan, en samen bepalen ze precies hoe zwaar een inspanning voelt. Dit zijn ze.
ATP-PCr - de vonk (0–12 seconden)
Je spieren hebben een beperkte voorraad ATP, waardoor ze onmiddellijk in actie kunnen komen. Het is je explosieve systeem. Het raakt in zo'n 2 tot 3 seconden op. Dit is de energie die de eerste pull-ups van een set aandrijft, en je in staat stelt om een sprint te trekken.
Zodra de beschikbare ATP wordt aangesproken, wordt deze meteen weer aangevuld, door ATP te regenereren met behulp van PCr, fosfocreatine. Hier is geen zuurstof voor nodig, het is een zogeheten anaeroob systeem. Dit proces gaat heel snel, maar je lichaam kan het maar kort volhouden, ongeveer 8 tot 10 seconden. Duurt de inspanning langer dan nemen de andere systemen de energievoorziening over.
Het goede nieuws: het systeem herstelt snel. Geef het 30 seconden rust en het regeneratie-vermogen is terug op ongeveer 50%. Geef het drie minuten en het is weer volledig opgeladen.
Glycolytisch - het branderige gevoel (10 seconden tot 2 minuten)
Wanneer je ATP-PCr motor na 10 tot 12 seconden bijna geen energie meer kan leveren, schakelt je lichaam snel over op het afbreken van glucose voor de regeneratie van ATP.
Je lichaam beschikt over voorraden glucose in je bloed, in je spieren en in je lever. In de laatste wordt het opgeslagen als glycogeen. Dit systeem kan werken met of zonder zuurstof. Vooral wanneer het anaeroob werkt, produceert het lactaat, dat is de stof die verantwoordelijk is voor het vertrouwde branderige gevoel in je spieren, dat we allemaal wel kennen.
Van dit systeem maak je veel gebruik wanneer je een kortdurende HeartKore met veel reps en weinig rust per interval uitvoert. Samengestelde bewegingen, continue spanning, meerdere grote spiergroepen tegelijk actief. Het glycolytische systeem werkt hard tijdens de werktijd van je EMOM-interval.
Het is metabolisch ook het meest veeleisende systeem per minuut. Je ademhalingsfrequentie neemt toe. Je hartslag gaat omhoog. Je spieren beginnen te signaleren dat ze verzuren, vanwege het lactaat dat vrijkomt.
Oxidatief - de basis (2 minuten en langer)
Dit is je aerobe systeem. Het gebruikt vet en glucose in aanwezigheid van zuurstof voor de aanvulling van ATP. Het werkt op een lagere intensiteit en heeft effectief een onbeperkte capaciteit. Het is wat een lange wandeling, een duurloop of twee uur activiteit zonder significante vermoeidheid mogelijk maakt.
Nog belangrijker voor HeartKore: het is wat het herstel tussen je EMOM-sets aandrijft tijdens de rusttijd van je interval.
Hoe groter en beter ontwikkeld je oxidatieve systeem is, hoe sneller het lactaat afvoert, hoe sneller je ATP-PCr systeem herstelt, en hoe meer werk je in het volgende interval kunt verzetten. Dit is de verborgen variabele in elk langdurig trainingsblok met veel output, zoals tijdens een HeartKore van meer dan dertig minuten, en waarin je relatief veel rust hebt per EMOM-interval.
Waarom EMOM een systemenspel is
Dit is wat het EMOM-format niet alleen maar zwaar, maar ook slim maakt.
Tijdens de werktijd van een interval werk je primair in de glycolytische zone. Tijdens de rusttijd neemt je oxidatieve systeem het over: het voert lactaat af, laadt fosfocreatine op en herstelt je vermogen om kracht te leveren. En dan begint je volgende interval weer.
Na verloop van tijd is de aanpassing systemisch. Je lactaatdrempel stijgt. Je PCr laadt sneller op. Je oxidatieve motor wordt groter en efficiënter. Het resultaat: je kunt een hogere output aanhouden zonder snel in het rood te gaan.
Dit is ook waarom de vier HeartKore-oefeningen, optrekken, ab wheel uitrollen, opdrukken en kniebuigen, samengestelde bewegingen zijn. Geïsoleerde oefeningen creëren niet genoeg totale metabole belasting om alle drie de systemen zinvol in te zetten. Grote spiergroepen die tegelijkertijd werken wel. Meer belasting per minuut betekent meer aanpassing per sessie.
Het branderige gevoel is niet het doel. Het is het signaal dat het juiste systeem wordt belast, en dat herstel op het punt staat zijn werk te doen.
Wat dit betekent voor jouw training
Drie dingen om mee te nemen naar je volgende sessie.
Ongemak is informatie, geen waarschuwing. Wanneer je spieren midden in een set vermoeid raken, doet het glycolytische metabolisme precies wat het moet doen. Herken het en blijf bewegen.
Rust is productief. Het rustvenster in een EMOM is van groot belang. Het is waar je oxidatieve systeem zijn werk doet. Houd dat zo. Maak het niet te kort om extra reps te pakken.
Consistentie werkt cumulatief. Atleten die de grootste aerobe basis opbouwen, trainen het regelmatigst, herstellen het snelst, en verbeteren het meest op de lange termijn. Elke HeartKore-sessie die je voltooit is een duit in dat zakje.
Van tien minuten tot een uur. Drie energiesystemen. Eén methode die alledrie omvat. Dat is HeartKore.
De EMOM-protocollen van HeartKore zijn gebouwd om kracht, power of uithoudingsvermogen te trainen, afhankelijk van hoe je de knoppen instelt.