4 exercises 4 life
Waarom HeartKore
Ze stoppen om andere redenen: hun training vraagt om een vaste plek, leunt op motivatie in plaats van gewoonte, en mist een gestructureerde opbouw om vooruitgang te boeken. Daardoor vallen ze stil of gaan ze juist te ver.De sportschool is te ver weg. Het schema past niet. De apparatuur is thuis en jij niet.HeartKore neemt deze bezwaren weg. Je hoeft alleen maar te komen opdagen.
De training past zich aan
aan jou en je doelstellingen.
Vier oefeningen, nauwelijks materiaal nodig, van vijf minuten tot een uur. Geen sportschoolabonnement. Geen dure spullen. Geen magische protocollen. Er is een startniveau voor iedereen.
De methode is eenvoudig, maar niet gemakkelijk. Het kan absolute kracht, explosieve kracht of uithoudingsvermogen opbouwen. Je uiterlijk volgt vanzelf.
Waar HeartKore voor staat
01
Bij het begin beginnen. Je kunt niet veilig en effectief trainen zonder de basis-bewegingspatronen te beheersen. Wanneer de fundamenten gelegd zijn, ga je beginnen met bouwen.
02
Motivatie brengt je op gang, maar kan van korte duur zijn. Discipline helpt je door te zetten. Maak er een gewoonte van en je doet altijd wat je moet doen.
03
Geen wondermiddelen. Geen trucs. Geen sluiproutes. Alleen serieuze inspanning en toewijding leveren resultaat op. Houd jezelf niet voor de gek.
04
Niemand is te oud of te ver achterop om te kunnen beginnen. Elke oefening heeft een oefenladder. Je begint op jouw niveau en werkt je omhoog.
05
Geen merkdeals. Geen supplementensponsoring. Geen gympartnerships. Het advies is onafhankelijk. Als iets wordt aanbevolen, is het omdat het werkt.
06
Er is geen eindstreep. Er valt altijd trainingsarbeid te verrichten. Op goede en consistente wijze. Daar is het HeartKore om te doen.
De Methode
In tegenstelling tot isolatie-oefeningen, waarbij de focus ligt op het bewegen van één gewricht om één specifieke spiergroep te trainen, activeren samengestelde bewegingen meerdere spiergroepen met gebruik van twee of meer gewrichten. Je versterkt en ontwikkelt ze daardoor tegelijkertijd.
Samengestelde oefeningen trainen op natuurlijke wijze je spieren. Dat vergroot kracht, explosiviteit, snelheid en atletische vaardigheden van je hele lichaam, waardoor je beter kunt presteren. Niet alleen in sport, maar ook bij dagelijkse dingen als boodschappen dragen, iets van de vloer oprapen of je slapende kind naar hun kamer brengen.
De vier oefeningen zijn: optrekken, ab wheel uitrollen, opdrukken en kniebuigen. Optrekken en Opdrukken bouwen functionele kracht op in het bovenlichaam en de armen. De Ab Wheel uitrollen zorgt voor een stabiele, veerkrachtige romp en vergroot de rompstabiliteit. De kniebuiging ontwikkelt kracht en mobiliteit in het onderlichaam en de benen.
Afhankelijk van je fitheid kunnen de standaardversies van deze oefeningen in het begin te uitdagend zijn. Het goede nieuws is dat je ze oneindig kunt schalen. Er is in het geheel geen noodzaak om direct met de standaardversies te beginnen.
Mettertijd bouw je deze capaciteit op: de oefeningen doen met volledig bewegingsbereik, beheerste uitvoering en met goede techniek. Dit gaat stap voor stap, op jouw eigen tempo. Je begint op je huidige niveau. Wanneer je er klaar voor bent, ga je een trede omhoog.
De tabel hieronder laat zien hoe relatief eenvoudig een eerste stap naar de standaardversie van elke oefening kan zijn. Wanneer je de eerste stap hebt gezet, houdt niets je meer tegen.
De HeartKore
Zodra je de standaardversies goed en netjes kunt uitvoeren, is het tijd voor de HeartKore. Deze workout combineert de oefeningen en voegt een tijdselement toe.
Het is de bedoeling dat je een aantal roundes, met herhalingen van alle vier de oefeningen, uitvoert in het gekozen tijdsinterval. Rust de rest van het interval. Wanneer het volgende interval start, begin je aan je volgende ronde.
Het Instapniveau is je vertrekpunt. Een paar rondes, een paar minuten.
| Niveau | Oefening | Optrekken | Uitrollen | Opdrukken | Kniebuigen | Interval |
|---|---|---|---|---|---|
| Instap | 1 | 2 | 3 | 4 | 30 – 90 sec |
| Standaard | 2 | 4 | 6 | 8 | 60 sec |
| Elite | 3 | 5 | 7 | 9 | 72 sec |
| Verzwaard | 2 | 4 | 6 | 8 | 90 sec |
Voorbeeld 1
Instapniveau. 10 minuten. 10 rondes. Interval van 60 seconden.
Voorbeeld 2
Eliteniveau. 60 minuten. 50 rondes. Interval van 72 seconden.
Elke ronde met oefeningen kan onafhankelijk worden ingesteld. Een atleet met sterke benen maar beperkte trekkracht kan sets met 1/4/6/9 herhalingen doen. Een ander wil meer rust tussen rondes en verlengt het interval naar 120 seconden. Je kunt zelf aan de knoppen draaien: aantal herhalingen per oefening, per ronde, aantal rondes, intervallengte, tempo en gewicht ingeval je het gewichtsvest gebruikt. Elke combinatie is mogelijk, gestuurd door jouw trainingsdoel.
Absolute kracht, explosieve kracht en uithoudingsvermogen vragen elk om andere instellingen. Absolute kracht: niet te veel herhalingen, voldoende rust, gecontroleerd tempo. Explosieve kracht: weinig herhalingen, veel rust, hoog concentrisch tempo. Uithoudingsvermogen: veel herhalingen, weinig rust, stabiel tempo. Varieer de instellingen en je varieert de prikkel. Zo bouw je progressie in en voorkom je verveling.
50 sets op Standaardniveau.
Dat zijn maar liefst 1.000 herhalingen in 50 minuten.
Hoeveel werk je verzet bepaal jij. Op dagen waarop je weinig tijd hebt, of onderweg bent, doe je bijvoorbeeld een korte training van 10 of 20 minuten. Langere sessies of verzwaarde sessies doe je op andere dagen. Door een gewichtsvest toe te voegen, trainingsarbeid te vergroten of het interval te verkorten is er altijd een volgende stap.
Het Materiaal
Geen sportschool. Geen maandelijkse kosten.Het meeste materiaal kan je met je meenemen.
Geen Excuses
Train overal, op elk gewenst moment, altijd.
Het Bewijs
Hans Kremer beweegt al zo'n 20 jaar op deze manier. Sinds zijn late tienerjaren trainde hij met vrije gewichten en machines. Hij besloot terug te gaan naar de basis.
Vier oefeningen, minimaal gebruik van materiaal en met de hulp van de zwaartekracht.
De wegen die Hans bewandelde strekten zich uit over vijf continenten. Meer dan 30 jaar in het bedrijfsleven, de laatste 20 met het bedenken en leveren van trainingsprogramma's voor multinationale ondernemingen. Hij weet wat een veeleisend schema doet met goede voornemens. Hij heeft het zelf meegemaakt.
HeartKore is wat dat alles overleefde. Geen programma bedacht op een zolderkamer, maar een praktijk gedestilleerd uit decennia van uitvinden wat echt standhoudt als het leven niet meewerkt.
Hans doet mee aan HYROX en zamelt als High Impact Athlete fondsen in voor goede doelen die hem na aan het hart liggen. Hij gaat zelden naar de sportschool.
Binnenkort
Vier oefeningen. Anywhere. Anytime. Always. De HeartKore-app is in ontwikkeling. Weet als eerste wanneer hij live gaat.
Houd me op de hoogteMedische Disclaimer
HeartKore is een fitnessmethode ontworpen voor algemene gezondheid en fysieke ontwikkeling. De informatie, programma's en begeleiding die via HeartKore worden verstrekt, zijn uitsluitend bedoeld voor educatieve doeleinden en vormen geen medisch advies.
Raadpleeg voor aanvang van een nieuw trainingsprogramma een arts of gekwalificeerde zorgprofessional, met name als je een bestaande medische aandoening, blessure of gezondheidsprobleem hebt, of als je langere tijd inactief bent geweest.
Deelname aan HeartKore-training is vrijwillig en op eigen risico. HeartKore en Hans Kremer aanvaarden geen aansprakelijkheid voor letsel, verlies of schade als gevolg van deelname aan een workout, programma of activiteit die hierin wordt beschreven of aanbevolen.
De resultaten die op deze website worden beschreven en waarnaar wordt verwezen, zijn gebaseerd op individuele ervaringen en zijn niet gegarandeerd. Individuele resultaten variëren op basis van leeftijd, fitheid, consistentie en andere factoren buiten de controle van HeartKore.
Als je pijn, duizeligheid, kortademigheid of andere ongebruikelijke symptomen ervaart tijdens het sporten, stop dan onmiddellijk en zoek medische hulp.