In de wereld van fitness vertrouwen we vaak op cijfers. Verplaatste kilo's, afgelegde kilometers, geregistreerde hartslag. Nuttige cijfers om vooruitgang bij te houden, maar ze geven niet altijd het volledige beeld van hoe je lichaam die dag daadwerkelijk reageert.
Daar komt RPE, een afkorting die staat voor Rating of Perceived Exertion, oftewel de inschatting van je eigen inspanning, van pas. Twee maandagen met hetzelfde trainingsschema kunnen compleet anders aanvoelen, afhankelijk van slaap, stress en hoe de rest van je week eruitzag.
HeartKore is een minimalistische aanpak. Vier oefeningen met eigen lichaamsgewicht, één interval dat na zoveel seconden opnieuw begint en eindigt. Dus in plaats van te vragen hoeveel werk je verzet hebt, vragen we hoe zwaar het voelde door je RPE in de app op te loggen als je training klaar is. Deze pagina legt uit wat het is en hoe je het kan gebruiken.
Wat is RPE?
RPE staat zoals gezegd voor Rating of Perceived Exertion. Het is een subjectieve, interne schaal die meet hoe zwaar een oefening voelt. In plaats van uitsluitend op externe hulpmiddelen te vertrouwen, luister je naar de signalen van je eigen lichaam. Ademhaling, spiervermoeidheid, hartslag, hoe dicht je bij je grens zat. Dat alles wordt samengeperst in één cijfer.
De schaal die tegenwoordig het meest wordt gebruikt loopt van 1 tot 10. Die is afgeleid van de originele Borg-schaal, ontwikkeld door de Zweedse onderzoeker Gunnar Borg in 1982. Borgs versie liep van 6 tot 20, bewust zo ingesteld omdat hij ruwweg de hartslag volgde, waardoor een score van 13 overeenkwam met een hartslag van rond de 130.
Onderzoek sindsdien bevestigt steeds hetzelfde punt. Wat iemand voelt tijdens inspanning komt sterk overeen met wat de hartslag en zuurstofopname daadwerkelijk doen. Daarom werkt het, zelfs zonder enige apparatuur.
De Originele Borg-schaal
Borgs originele schaal van 6 tot 20 wordt nog steeds gebruikt in onderzoek en klinische settings, maar is omslachtig voor dagelijkse training. Niemand wil midden in een set denken in een bereik dat bij 6 begint. Hij bestaat vooral om te begrijpen waar de moderne schaal vandaan komt, en waarom de cijfers niet willekeurig zijn.
De Moderne Schaal Van 1 Tot 10
Dit is de versie die HeartKore gebruikt. Lagere cijfers voelen licht en vol te houden. Naarmate het cijfer stijgt, wordt de ademhaling zwaarder, vermoeien de spieren sneller en neemt je vermogen om door te gaan af.
| RPE | Hoe het voelt |
|---|---|
| 1 tot 3 | Licht. Ademhaling onder controle. Je kunt een normaal gesprek voeren. |
| 4 tot 5 | Aan het werk, maar comfortabel. Ademhaling merkbaar verhoogd. |
| 6 | De inspanning is duidelijk voelbaar. Gesprek beperkt zich tot een paar woorden tegelijk. |
| 7 | Zwaar maar beheerst. Nog wat over aan het einde van een ronde. |
| 8 | Erg zwaar. Goede techniek behouden wordt moeilijk. |
| 9 | Dicht tegen de grens van het haalbare aan. Techniek staat zwaar onder druk. |
| 10 | Maximaal haalbare inspanning. |
RPE Versus Reps in Reserve
Reps in Reserve, of RIR, is het spiegelbeeld van RPE. In plaats van te vragen hoe zwaar een ronde voelde, vraagt het hoeveel herhalingen je nog had kunnen doen. De twee hangen direct samen. Twee herhalingen achter de hand komt ongeveer overeen met RPE 8. Eén herhaling achter de hand ligt dichter bij RPE 9. Niets meer achter de hand is RPE 10, wat neerkomt op trainen tot je niet meer kunt.
Sommige mensen vinden het makkelijker om herhalingen te tellen die ze niet deden dan om een gevoel op een schaal van tien te beoordelen, zeker in het begin. Beide routes komen op hetzelfde punt uit. Gebruik degene die je midden in een ronde het makkelijkst kunt bijhouden.
Waarom RPE ertoe doet in een HeartKore EMOM
Elke ronde heeft een vast aantal herhalingen. Wat niet vastligt, is hoe hard je moet werken om ze te halen. RPE is jouw live knop binnen die ronde, harder of zachter gaan terwijl de herhalingen zelf hetzelfde blijven. Draai hem omhoog en de ronde kost je meer. Draai hem naar beneden en je bewaart iets voor de rondes die nog komen.
Zodra je klaar bent, log je je RPE, als één cijfer voor de hele sessie of per oefening als je de advisor met meer detail wilt laten werken. Die logging is waar de advisor op draait. Hij leest je RPE en bepaalt wat de volgende keer wordt voorgeschreven, met als doel je ergens tussen RPE 6 en 8 te laten landen. Score je te vaak te laag, dan vraagt de volgende sessie meer van je. Score je te vaak te hoog, dan vraagt die minder.
Wees eerlijk in plaats van optimistisch. Een RPE 9 die als 7 wordt gelogd, maakt de volgende sessie niet lichter, het zorgt er alleen voor dat de advisor met de verkeerde informatie werkt. Consequent en eerlijk loggen is wat je voorgeschreven sessies rond die 6 tot 8 houdt, in plaats van richting te makkelijk of te zwaar trainen te gaan.
RPE verandert niets aan hoeveel herhalingen je deze ronde nog schuldig bent. Het bepaalt hoe de sessie van morgen eruitziet.
Over weken en maanden zou dezelfde voorgeschreven sessie minder zwaar moeten aanvoelen. Dat is het eigenlijke teken van vooruitgang in dit format. Je doet geen moeilijker oefeningen, maar dezelfde vier oefeningen worden makkelijke dan in het begin.
Veelgestelde Vragen
Is RPE nauwkeurig voor beginners?
In het begin minder. Als je nog nooit dicht bij je grens hebt getraind, weet je nog niet hoe jouw eigen grens aanvoelt. De meeste beginners spelen het te veilig of gaan juist te hard. Nauwkeurigheid neemt toe door herhaling, niet door instructies. Geef het een paar sessies voor je je eigen cijfer vertrouwt.
Hoe voelt RPE 7 in een EMOM?
Hard werken, zwaar ademen, maar beheerst. Je sluit de ronde af met nog twee of drie herhalingen in je als je door had moeten gaan. De uitvoering blijft er goed uitzien.
Moet elke ronde RPE 9 of 10 zijn?
Nee. Elke ronde trainen aan de bovenkant van de schaal bouwt sneller vermoeidheid op dan vermogen, en bemoeilijkt hoe goed je tempo kunt vasthouden voor de rondes die nog komen. Het grootste deel van een sessie zou rond RPE 6 tot 8 moeten liggen. Bewaar de hogere cijfers voor de rondes die bewust meer van je vragen.
Kan RPE een hartslagmeter vervangen?
Ze doen elk iets anders. Een hartslagmeter geeft je een cijfer, ongeacht de context. RPE geeft je de context. Samen gebruikt bevestigt het ene het andere. Alleen gebruikt is RPE nog altijd genoeg om goed te trainen, met of zonder techniek.
Geen meting, geen formule, geen techniek nodig. Alleen een eerlijk antwoord op één vraag, elke sessie opnieuw. Hoe zwaar voelde dat nou echt?
Log je RPE na elke sessie, dan stemt de advisor van HeartKore af wat er volgt, en houdt je rond RPE 6 tot 8.